Witam.

W związku z zaistniałą sytuacją nauczyciele wychowania fizycznego przygotowali materiał dla uczniów do realizacji w warunkach domowych. Mam nadzieję że taka forma dostarczania materiałów będzie wystarczająca, czytelna i łatwa do realizacji. A wy uczniowie z chęcią oderwiecie się od multimediów aby się trochę poruszać. Ze względu na ograniczone możliwości (brak przestrzeni) oraz szybszą adaptację do ćwiczeń, rozgrzewki będą takie same lub bardzo podobne. Mam nadzieję że w ten sposób przetrwamy ten trudny okres (oby w zdrowiu czego wszystkim życzę) a nasza forma nie spadnie drastycznie w dół. Oczywiście zachęcam do ćwiczeń również wasze rodzeństwo jak i rodziców.

Zajęcia nr 1.

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Standardowa rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Zestaw ćwiczeń kształtujący siłę mięśni brzuch i grzbietu.

Ćwiczenia wykonujemy po 30 sek. i 30 sek. przerwy. Powtarzamy cały zestaw 2 razy.

  1. Podpór przodem na przedramionach.
  2. Podpór przodem.
  3. Podpór na prawym przedramieniu.
  4. Podpór na lewym przedramieniu.
  5. Podpór leżąc tyłem.
  6. W leżeniu na piersiach unosimy nogi i ramiona.
  7. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

   

Zajęcia nr 2.

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Standardowa rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Powtarzamy cały zestaw 2 razy.

  1. Siedzimy na krześle, przed krzesłem na podłodze leży mały ręcznik. Chwytamy brzegi ręcznika palcami stów i składamy ręcznik w kopertę, powtarzamy 4-5 razy.
  2. Wykonujemy wypad tułowia w przód, prawą następnie lewą nogą. Ręce w pozycji skrzydełek. Pogłębiamy wypad ciężarem ciała jednocześnie uginając nogę zakroczną (tylną) tak aby kolano ściągać ku podłodze. 6-8 razy pogłębiamy ruch kolanem nogi zakrocznej, następnie zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Na każdą nogę wykonujemy 8 powtórzeń.
  1. W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w bok . Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód. W czasie 30 sek. unosimy nogi nad ziemię wykonując nożyce pionowe (ruchy kraulowe), ramiona wykonują ruchy na ziemią w kierunku głowy i bioder. Około 30 sek. przerwy, powtarzamy ćwiczenie 6-8 razy.
  2. W leżeniu tyłem nogi wyprostowane i złączone, ramiona wyprostowane za głową. Wykonujemy wdech nosem, a następnie wydech ustami jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej i chwytamy dłońmi za kolana. Przytrzymujemy 3-5 sek. po czym nogi i ramiona wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
  3. Siedzimy na krześle, przed krzesłem na podłodze leży mały ręcznik lub woreczek. Chwytamy przedmiot stopami unosimy do góry i prostujemy nogi utrzymując wyprost 3 sek. Całość powtarzamy 15-20 razy. Ćwiczenie można wykonywać również bez przyboru.
  4. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

Zajęcia nr 3.

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Standardowa rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Zestaw ćwiczeń kształtujący siłę mięśni brzuch i grzbietu.

Ćwiczenia wykonujemy po 30 sek. i 30 sek. przerwy. Powtarzamy cały zestaw 2 razy.

  1. Podpór przodem na przedramionach unosimy raz prawą raz lewą nogę na 3 sek.
  2. Podpór przodem, unosimy raz prawą raz lewą rękę na 3 sek. będąc w podporze w pozycji bocznej.
  3. Podpór przodem, unosimy raz prawą raz lewą rękę do przodu na 3 sek.
  4. Podpór leżąc tyłem.
  5. W leżeniu na piersiach unosimy nogi i ramiona.
  6. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

Zajęcia nr 4.

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Standardowa rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Powtarzamy cały zestaw 2 razy.

  1. W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w bok . Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód. W czasie 30 sek. unosimy nogi nad ziemię wykonując nożyce pionowe (ruchy kraulowe), ramiona wykonują ruchy na ziemią w kierunku głowy i bioder. Około 30 sek. przerwy, powtarzamy ćwiczenie 6-8 razy.
  2. W leżeniu tyłem nogi wyprostowane i złączone, ramiona wyprostowane za głową. Wykonujemy wdech nosem, a następnie wydech ustami jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej i chwytamy dłońmi za kolana. Przytrzymujemy 3-5 sek. po czym nogi i ramiona wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
  3. Stoimy tyłem przy ścianie. Między łopatkami wkładamy piłkę. Wykonujemy przysiad dociskając plecy do ściany tak aby piłka nie wypadła. Utrzymujemy pozycję wyprostu 3 sek. tak samo będąc w przysiadzie. Powtarzamy 15-20 razy.
  4. W leżeniu na piersiach nogi złączone wyprostowane, ramiona wyprostowane wyciągnięte w przód . Głowa wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Jednocześnie unosimy nogę i przeciwną rękę nad ziemię i przytrzymujemy 3 sek. Następnie druga ręka i noga. Wykonujemy 12 powtórzeń na każdą parę kończyn.
  5. Leżenie tyłem, nogi ugięte ramiona wyprostowane leżą na podłodze w kierunku bioder. Unosimy nogi przenosząc je za głowę wykonujemy leżenie przewrotne (popularnie zwane nakrywką). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 12 razy.
  6. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.

   

Zajęcia nr 5.

Podstawowe zalecenia i wskazówki.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Przygotuj  miejsce do ćwiczeń, tak aby swobodnie wykonać krok do przodu i do tyłu, to samo w prawo i lewo. (około 1,5m2 wolnej przestrzeni). W tym celu należy odsunąć przedmioty, które mogły by przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczeń. 

Ze względu na małą przestrzeń do ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia wykonujemy w miejscu.

Czas trwania i liczbę powtórzeń dostosowujemy do swoich możliwości i samopoczucia w danym dniu.

W razie problemu z rozszyfrowaniem nazewnictwa ćwiczeń, można się posiłkować informacjami z Internetu.

Standardowa rozgrzewka

  1. Trucht w miejscu około 2 min.
  2. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  3. Skip A w miejscu około 1 min.
  4. Luźne przeskoki z nogi na nogę (z prawej na lewą) 30 sek.
  5. Skip B w miejscu około 1 min.
  6. Naprzemianstronne podskoki z jednoczesnym krążeniem ramion w przód 30 sek.
  7. Wypad w przód prawą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  8. Wypad w przód lewą nogą i powrót do pozycji wyjściowej x10
  9. Przysiad na pełnych stopach x20
  10. W postawie zasadniczej krążenia ramion w przód x12
  11. W postawie zasadniczej krążenia ramion w tył x12
  12. W postawie zasadniczej wymachy ramion w bok x12
  13. W podporze przodem pompki x10-20

Część główna.

Zestaw ćwiczeń kształtujący siłę mięśni brzuch i grzbietu.

Ćwiczenia wykonujemy po 30 sek. i 30 sek. przerwy. Powtarzamy cały zestaw 2 razy.

  1. Podpór przodem na przedramionach na piłce (może być krzesło, wersalka).
  2. Podpór przodem, nogi na piłce (może być krzesło, wersalka).
  3. Podpór bokiem, na lewym przedramieniu odwodzimy prawą nogę w górę na 3 sek.
  4. Jak wyżej, leżąc na prawym przedramieniu odwodzimy lewą nogę w górę na 3 sek.
  5. Podpór bokiem, na lewym przedramieniu uginamy prawą nogę przyciągając do klatki piersiowej na 3 sek.
  6. Jak wyżej, leżąc na prawym przedramieniu uginamy lewą nogę przyciągając do klatki piersiowej na 3 sek.
  7. Podpór leżąc tyłem.
  8. W leżeniu na piersiach unosimy nogi i ramiona.
  9. W postawie zasadniczej, nogi w rozkroku luźne skłony w przód z przytrzymaniem 5 sek. Po wyproście odchylamy tułów do tyłu, a biodra do przodu również przytrzymujemy około 5 sek. całość powtarzamy kilkukrotnie.